Per la maggior parte delle persone, l’arrivo del freddo è un periodo critico: ci si sente più stanchi, la mattina si dormirebbe di più e arrivano le prime influenze (gastroenteriti, raffreddore, febbre…); ci si sente anche più nervosi e tristi perché le giornate sono sempre più corte, le ore di luce si riducono.

L’alimentazione può essere un valido auto per:
– aumentare l’energia
– renderci più sereni
– rinforzare il sistema immunitario

AUMENTARE L’ENERGIA CON LA GIUSTA ALIMENTAZIONE
Un’alimentazione che aumenta i livelli di energia deve prevedere sempre una prima colazione. Quando ci svegliamo alla mattina siamo a digiuno da circa 8 – 10 ore e se saltiamo la colazione questo digiuno si protrae ancora più a lungo, fino al pranzo.
La colazione è importante perché permette il ripristino delle riserve energetiche che sono state usate durante il riposo notturno e di compiere tutte le attività della mattina senza fatica. Questo però vale solo se la colazione viene fatta in maniera adeguata, cioè una colazione ricca di nutrienti, facilmente digeribile, che farà arrivare al pasto successivo con la giusta energia e senza troppa fame.

Cosa deve contenere una “colazione adeguata”?
Carboidrati complessi
– cereali senza zuccheri aggiunti come fiocchi d’avena o di riso o di farro (devono essere sempre cotti, ammorbiditi in un liquido per una notte o tostati)
– biscotti fatti in casa con pochi zuccheri semplici
– pane leggermente tostato

Proteine e grassi di qualità
– creme di frutta secca (mandorle, nocciole, tahin, arachidi..)
– uova BIO da galline allevate all’aperto
– formaggio fresco
– yogurt intero o greco intero o al 2%
– salmone selvaggio affumicato
– avocado

Zuccheri semplici
– frutta fresca
– miele (meglio scuro perché più ricco in sali minerali)
– marmellata

Acqua o altra bevanda (tè, caffè, tisana)

Vi faccio alcuni esempi di colazioni bilanciate:
Uovo BIO, pane di segale tostato, spremuta d’arancia
Yogurt intero, muesli senza zuccheri aggiunti, scaglie di cocco e di cioccolato fondente, fragole o banana.
Pane di farro con crema di mandorle, mela a fettine e cannella.
Gallette di grano saraceno con crema di arachidi e marmellata di fragole + un bicchiere di latte di avena.
Porridge ai fiocchi di riso
Un cappuccino e una fetta di torta fatta in casa (prendi spunto dalle mie ricette)

Anche il pranzo è un pasto indispensabile.
Molti hanno l’esigenza di fare un pranzo veloce e ripiegano spesso sul panino, sulla piadina o sul tramezzino con salse, salumi e formaggi. Un pranzo così è ricchissimo in sale, conservanti, carboidrati ad alto indice glicemico, grassi di bassa qualità e povero di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti.
L’alternativa è quella di consumare un pasto seduti a tavola, leggero, che permette di arrivare ancora carichi di energia alla cena.

Il pranzo deve sempre prevedere una porzione di carboidrati complessi, proteine e verdura.

Vi faccio qualche esempio di piatti unici che si possono trovare facilmente in bar – tavole calde o portare da casa.
Pollo al curry con riso basmati e verdure.
Panino con verdure grigliate e hummus di ceci.
Pesce alla piastra con patate.
Insalatona con gamberi e avocado + pane.

E la cena?
Per chi lavora tutto il giorno, la cena è il pasto in cui si rilassa e in cui spesso eccede: l’aperitivo prima della cena con affettati, formaggi, taralli e patatine, gli avanzi dei bambini, il formaggio dopo il pasto, i cioccolatini, i biscotti e il gelato confezionato davanti alla televisione…

Per non cadere nella tentazione dei dolci dopo cena, dovete prevedere sempre un carboidrato complesso sotto forma (riso, pasta, farro, orzo, grano saraceno), soprattutto se non è stato mangiato a pranzo: vi permetterà di riposare meglio e di abbassare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress). Vi consiglio di tenere in frigorifero una base di cereali pronta da comporre velocemente secondo quello che avete in dispensa e che preferite.

Una quota proteica deve essere comunque presente e meglio se fresca, non conservata (come formaggi, affettati, pesce affumicato in scatola). Gli alimenti conservati e ricchi in sale possono ostacolare il sonno.
Se non potete rinunciare al dolce, preparate nel fine settimana un dolce furbo (guarda tra le mie ricette) o tagliate la frutta e aggiungete qualcosa di goloso (mandorle, cioccolato, cocco, noci…)

Vi faccio qualche esempio di cene bilanciate, gustose e che si preparano velocemente:
Risotto semi integrale alla zucca (preparato in 10 minuti in pentola a pressione usando la zucca acquistata già tagliata) / insalata di cavolo cappuccio (il cavolo cappuccio si trova già tagliato), mele, ceci in scatola (ben sciacquati) e noci / pere con scaglie di cioccolato fondente e yogurt greco.
Pasta di lenticchie al pesto / broccoli in padella con pomodorini secchi / mela cotta con cannella, uvetta e pinoli (farla cuocere in forno durante la cena).
Passato di verdura (usare i preparati per minestrone freschi o surgelati) con farro / filetti di sogliola al limone / due quadretti di cioccolato fondente >70% cacao.
Filetti di branzino gratinati / insalata di finocchi e arance / pane tostato / torta cremosa di mele.

Io spesso aiuto e insegno ai miei pazienti a pianificare i pasti (creando anche menù), ad organizzare la dispensa e a fare la lista della spesa. La pianificazione dei pasti è fondamentale e vi assicuro che vi aiuterà tantissimo!

L’ALIMENTAZIONE CHE CI RENDE PIÙ SERENI
L’arrivo del freddo e le giornate più corte mettono spesso a dura prova l’umore. Chi soffre di disturbi che hanno anche una componente emotiva come colon irritabile, alcune forme di gastrite e di stipsi, emicrania (soprattutto di origine tensiva), o di “fame nervosa” ha un’acutizzazione dei sintomi.

L’alimentazione corretta può aiutare. Non fate l’errore di eliminare o ridurre i carboidrati che aiutano, se assunti soprattutto sotto forma di cereali in chicco, a essere più sereni, più tranquilli e a non avere gli attacchi di fame.
Spesso consiglio anche integratori che possano aiutare a superare questo momento dell’anno, dIversi a seconda della persona e del problema.

RINFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO CON L’ALIMENTAZIONE
Per il sistema immunitario sono indispensabili tutte le vitamine e i sali minerali, ma in particolare è essenziale l’assunzione equilibrata di vitamine A, B, C ed E, associata a calcio, magnesio e zinco.

Un sistema immunitario che funziona deve anche prevedere una flora batterica intestinale ricca di microrganismi buoni (lattobacilli e bifidobatteri). Per la crescita e la proliferazione dei batteri buoni la dieta non deve essere solo equilibrata ma deve essere anche varia, ricca di alimenti veri e naturali e povera di alimenti processati dall’industria alimentare.

Ogni giorno bisogna consumare frutta e verdura di stagione, di tutti i colori: arance, melograni, mandarini, pompelmi, mele, pere, cavoli viola, cavoli bianchi, cavoli verdi, finocchi, zucca, carote, patate, broccoli…

Per rinforzare il sistema immunitario può essere d’aiuto un’integrazione di alcune vitamine, minerali e fermenti lattici.